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川南在线 发布时间：2026-05-14
5月15日下午4时，锁定直播间！
第12届全民营养周（2026年5月16-22日）即将开启，高考已进入最后冲刺阶段。
为助力各位考生饮食安全与营养，西南医科大学附属医院临床营养科专家张泽宇医生将于5月15日16：00带来专题直播。
高考前到底应该怎么吃？
“欢迎来到直播间！高考倒计时已拉满，相信不少家长都跟风囤各种考前食谱，核桃补脑、甲鱼提神、网红补品轮番安排……劝大家先别盲目跟风乱买！吃不对反而伤肠胃、闹不适，直接拖垮孩子考试状态。今天这场直播不绕弯、不讲虚的，专门给大家考前饮食大辟谣！帮你分清哪些是智商税，哪些才是真正能让考生精力在线的科学吃法。建议家长先点关注，干货马上开讲！”
高考前饮食，认准一个核心原则：稳！稳住身体机能、稳住血糖、稳住肠胃状态。现在很多考生家庭都踩了饮食坑：过度进补、不吃主食、突然换食谱、忽视食品安全…… 一个个帮大家拆解避坑！
考前饮食存在哪些误区？我们又应该怎么做呢？
1.大鱼大肉，忽视主食
很多家庭认为考前要吃得好，顿顿大鱼大肉。实际上，大脑运转的主要燃料是葡萄糖（碳水化合物），而非脂肪或蛋白质。摄入过多高脂肪食物会加重肠胃消化负担，导致血液集中在胃肠道，反而让大脑缺氧犯困。如果不吃米面等主食，大脑会因缺乏能量而反应迟钝。因此根据《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入谷类食物200-300g，做到粗细搭配，这能提供平稳持久的能量，避免血糖大起大落，所以建议200-300g谷类食物中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。动物类食物120-200g基本就可以满足普通人的需求，无需大鱼大肉，同时建议每周摄入鱼类2次或300-500g。
2. 考前突击“进补”
临时服用蛋白粉、补脑口服液或人参鹿茸等补品不仅起不到“特异功能”，反而可能导致腹泻等急性肠胃不适，尤其是蛋白粉，如果短时间内进食过多，会增加肝肾功的负担，严重者会造成肝肾功能衰竭，得不偿失。
3. 食谱突然“大变脸”
我们一再强调，考前必须以稳为核心，保证基本需求就行，考前突然给孩子吃平时不常吃的食材或名贵菜肴，肠胃需要适应期，极易引发过敏或消化不良。
4.食品安全把控不过关
食材要新鲜，彻底烧熟煮透。坚决不吃生冷食物（如刺身、凉菜）、路边摊或不洁净的外卖，防止病从口入。
5.饮水不足
饮水问题往往被大家忽略，大脑是人体对水分变化最敏感的器官，缺水不仅会让人犯困，还会直接导致记忆力下降和思维迟钝。按照中国居民膳食指南推荐，平时每天保证1500-1700毫升白开水。不推荐喝浓茶或功能性饮料提神，以免引起心慌手抖或影响夜间睡眠。
一日三餐应该怎么安排？
为了保证全天血糖平稳且营养充足，建议按照“主食+优质蛋白+果蔬”的搭配公式来安排：
早餐（吃饱吃好，开启大脑）：
搭配公式：碳水（慢吸收）+ 蛋白质 + 维生素。
参考菜单：一碗杂粮粥（小米/燕麦）或全麦面包 + 1个水煮蛋 + 1杯温牛奶或无糖豆浆 + 少量凉拌黄瓜或小番茄。
避坑：避免只吃油条、油饼等高油脂食物，这会让大脑反应变慢；不要喝太稀的白粥，容易饿且营养单一。
午餐（补充精力，扛饿为主）：
搭配公式：足量主食 + 瘦肉/鱼虾 + 深色蔬菜。
参考菜单：二米饭（大米+小米）或面条 + 清蒸鱼或炒瘦肉（约手掌心大小） + 清炒西兰花或菠菜（约两拳头大小）。
重点：肉类选低脂的（如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉），避免红烧肉或油炸肉类，防止消化不良。
晚餐（清淡易消化，不扰睡眠）：
搭配公式：减少主食 + 豆制品/白肉 + 蔬菜。
参考菜单：软米饭或蒸红薯 + 豆腐炖瘦肉或去皮鸡腿肉 + 炒蒜苗或胡萝卜。
注意：晚餐吃七八分饱即可，避免产气食物（如红薯、豆类过量），以免腹胀影响入睡。
夜间加餐（可视情况安排）：
三餐间加餐（舒缓压力，防止饥饿）：
高考学生消耗大，精神压力大，容易感到饥饿或发生低血糖，三餐间可适当加餐，可选择升糖速度较慢的全麦饼干。以及坚果类食物，坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸，如著名的 Omega-3 系列（如 DHA 和 EPA），大家应该都听说过DHA，它是大脑皮层和视网膜的主要成分。充足的 DHA 有助于维持神经细胞的正常形态和功能，从某种程度可以帮助提高记忆力和信息处理速度。视网膜健康： 坚果中的 PUFA（特别是核桃、亚麻籽中含有的 α -亚麻酸，可在体内转化为 DHA）对视网膜健康至关重要，有助于缓解视疲劳，保护视力。但坚果油脂含量高，热量大。，吃太多容易导致消化不良或发胖，所以推荐每天三个核桃或者一小把（约 25-30 克）其他坚果即可。
进考场前应该少碰以下食物：
1.高糖分食物（糖果、含糖饮料、甜点）
原因：这类食物会让血糖在短时间内急剧升高，随后迅速回落。这种“过山车”式的血糖波动，会导致大脑供能不足，出现犯困、注意力涣散、思维迟钝的现象。
2.利尿食物与饮品（西瓜、咖啡、浓茶、冷饮）
原因：西瓜含水量极高且有利尿作用；增加排尿频率。考场上频繁上厕所不仅打断思路，还会造成心理紧张。同时建议考前考前1小时尽量不要大量喝水，如果口渴，如果口渴，小口抿温白开水即可。
3.产气食物（豆制品、红薯、洋葱、萝卜、碳酸饮料等）
原因：这类食物在消化过程中会产生大量气体，容易引起腹胀、打嗝、甚至腹痛。在安静的考场里，肠胃不适会严重影响答题状态。同时如果平时没有喝奶习惯的人，由于乳糖不耐受也会造成胀气，所以建议牛奶也要慎重选择。
4. 油腻与辛辣食物（油条、炸鸡、烧烤、麻辣烫）
原因：高脂肪食物消化慢，会让血液集中在胃肠道，导致大脑相对缺血缺氧，从而感到昏沉、犯困。辛辣食物则可能刺激胃黏膜，引起胃痛或腹泻。
总结一句口诀：考前不吃甜、不喝凉、不尝鲜、不胀气，清淡七分饱，白水最安心。
高考前助眠食物
考生考前精神压力大，因此失眠成了大家比较关注的话题。当然面对严重失眠的考生，我们首先可以选择到医院心身医学进行专业干预，必要时可能需要进行药物治疗。但对于情况不那么严重的考生，我们其实是可以通过食物来调节睡眠的。
1.含色氨酸丰富的食物
色氨酸是我们体内必须的氨基酸之一，它是合成褪黑素的砖块，褪黑素是由我们松果体分泌助眠的物质。所以可以多吃一些含色氨酸丰富的食物，比如牛奶（尤其是温牛奶）、酸奶、小米、香蕉、南瓜子、芝麻）。
碳水化合物（糖）的辅助作用：
色氨酸进入大脑时，需要与其他大分子中性氨基酸（LNAAs）竞争“通道”。碳水化合物能刺激胰岛素分泌，胰岛素会“清空”血液中那些与色氨酸竞争的氨基酸，让色氨酸更容易进入大脑。这就是为什么“碳水+色氨酸”（如牛奶+燕麦）的组合比单独吃色氨酸更有效还
需要提出的一点是，只有在环境变暗时，松果体才能被激活，分泌褪黑素，所以睡觉时（尤其是午休）尽量拉上窗帘，降噪的同时阻断外部阳光进入房间。
必要时可以在医生的指导下直接服用褪黑素。
2．镁在助眠方面的作用，可以形象地理解为身体的“天然镇静剂”和“肌肉松弛剂”。它主要通过放松神经和肌肉、调节关键神经受体来改善睡眠质量。对于面临高考压力的考生而言，补充镁不仅能帮助入睡，还能缓解因紧张带来的身体僵硬和焦虑。
含镁丰富的食物有：最佳来源：深绿色叶菜（菠菜、苋菜、空心菜）、坚果（杏仁、腰果）、豆类（黑豆、黄豆）、全谷物（燕麦、糙米）。
3.酸枣仁也是帮助我们睡眠的食物
酸枣仁有"东方睡果"的美誉，是一种属于“药食同源”的食物，也就是说它既可以被当作中药材，又能够被当成食物食用，它所含有的（如酸枣仁皂苷、斯皮诺素）不仅能“催眠”，更能“抗焦虑”，特别适合考前因紧张、压力大导致的入睡困难和多梦易醒。
但酸枣仁也有一定的副作用，比如皮肤瘙痒、荨麻疹、口唇麻木、胸闷头晕、胃肠道不适等，部分脾胃虚弱的考生服用后，可能会出现恶心、胃部胀气、甚至拉肚子（腹泻）、同时可因量大或患者体质而引起昏睡，嗜睡，知觉丧失、血压下降及心脏传导阻滞。市面上的酸枣也仁良莠不齐，因此建议有需要的考生可以到医院中医科让专业医生辩证施药，保证使用的有效性和安全性。
最后希望今天的直播能够在考前对广大的学生有所帮助，愿大家都能够考出好成绩！
（来源：健康泸州）
编辑：李永鑫
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