走23公里“泸州之心”的朋友注意！

　　最近，泸州一徒步爱好者36岁的吴先生徒步23公里，在地图上用脚“画”出一个完整的“泸州之心”。

　　顺时针前行，先踏入的是老泸州的地界：沱江一桥历经数十年风雨，见证城市变迁；八百多年历史的报恩塔静静伫立在老城中；慈善路街边，白糕、豆腐脑这些地道小吃，满是市井烟火。

　　整条路线串联6座标志性跨江大桥，串联起白塔、钟鼓楼、玉带河公园等城市地标，从长江到沱江，从老城到新城，形成完整的心形闭环。

　　很多本地网友看到这条路线，想要亲身复刻这颗“泸州之心”。

　　快的徒步者4个多小时走完全程，多数普通爱好者要耗费5个多小时。

　　西南医科大学附属中医医院大骨伤科副主任兼骨伤科关节·足踝组主任关钛元教授提醒：23公里，相当于半程马拉松的强度，全程数万次落地冲击，最先承受压力的就是膝关节、踝关节和足底筋膜。

　　向往这份浪漫的同时，大家要注意量力而行、科学防护。

　　这些损伤，最容易找上长距离徒步者

　　很多平时久坐、缺乏锻炼的市民，一时心动就跟风走全程，很容易出现过度使用损伤：

　　膝关节：反复负重摩擦，容易诱发髌股关节疼痛、半月板磨损，上下台阶痛感尤其明显；

　　踝关节：线路多桥面、人行道路，不小心容易崴脚、韧带劳损；

　　足底：长时间持续受压，足底筋膜炎高发，表现为足跟刺痛、脚底酸胀。

如何护好关节，安心打卡泸州？

　　出发前：做好准备，不“冷启动”

　　评估自身基础：这条23公里路线强度偏高，更适合长期保持运动习惯的人群。有关节退变、既往崴脚、膝痛、扁平足的朋友，不建议强行走完，可以分段打卡，慢慢欣赏风景。

　　选对鞋子是重中之重：优先选缓震好、足弓支撑足、后跟稳固的成熟运动鞋，不要穿新鞋、帆布鞋、板鞋长途行走；足弓低、脚踝不稳的人，可搭配支撑鞋垫，必要时佩戴护踝。

　　5-10分钟动态热身：活动脚踝、屈伸膝盖、弓步压腿、激活臀肌，让关节滑液充分分泌，避免直接开步硬走。

　　行进途中：把控节奏，减少关节冲击

　　小步匀速，不要大步冲刺；上下大桥台阶时放慢脚步，膝盖和脚尖同向，避免膝盖内扣。有条件可以带上登山杖，有效分担下肢负重。

　　主动休息：每行走1小时停下休息10分钟，拉伸大腿、小腿，活动脚踝，不要等到疼痛明显再停下。

　　及时止损：一旦出现关节刺痛、肿胀、打软腿、足底持续疼痛，立刻终止行程，不要靠意志力硬撑打卡。

　　走完不要马上热水烫脚、热敷。48小时内如果关节酸胀发热，优先冰敷膝踝；后期再温水泡脚、抬高下肢，配合筋膜球放松足底筋膜、小腿肌肉。

　　如果出现关节持续肿痛、走路弹响、足跟痛超过一周不缓解，及时就诊，排查软骨、韧带、筋膜损伤。关节软骨、韧带损伤一旦变成慢性，恢复周期很长。

打卡“泸州之心”是大家对家乡独有的爱

　　普通市民不必强求一次性走完23公里，可分段打卡。

　　体力跟不上时，可结束行程，不必强求闭环。

　　在健康的前提下用脚步丈量酒城风光，这份对泸州的热爱才更长久。

（来源：西南医科大学附属中医医院）

编辑：李永鑫

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