【科普】“木头人”自救指南→

　　作为一名职场牛马，工作多年后也顺理成章获得了“颈椎病的功勋章”。

　　脖子左右一晃咔咔响，肩膀就像两块砖头，硬邦邦非常难受，严重时还会头昏头痛。

这些信号，是您脖子在呼救

　　第一阶段：初级警报

　　早晨起床脖子发僵，转动不灵活；长时间低头后，颈后部有酸胀感；偶尔转头能听到“咔哒”声。

　　这个阶段，颈椎只是轻微抗议。

　　第二阶段：中级警报

　　头痛、头晕频繁发作；肩膀沉重像背了重物；手臂偶尔发麻；注意力难以集中。

　　这个阶段，颈椎已经亮起了黄灯。

　　第三阶段：红色警报

　　手指持续麻木、无力；走路有踩棉花感；甚至出现大小便功能障碍。

　　这个阶段请立即就医。

四步颈椎“急救操”快做起来

　　第一步：温和唤醒（适合办公间隙）

　　“写米字”操：用鼻尖当笔，在空中缓慢写出“米”字。重点是每个笔画都要做到头颈转动的最大舒适范围。重复3遍，总共不到2分钟。

　　“乌龟探头”：坐直，想象自己是一只慢慢探头的乌龟，下巴水平向前伸，再慢慢收回。感受颈前颈后的拉伸感。做8-10次。

　　第二步：强化加固（早晚各一次）

　　“手掌对抗”系列（强化颈部深层肌肉）：

　　前额对抗：手掌放在前额，头向前用力，手向后抵抗，形成“僵持”5秒，放松。做8次。

　　后脑对抗：手掌放在后脑勺，头向后用力，手向前抵抗。同样5秒，8次。

　　左右对抗：手掌分别放在头部两侧，进行侧向对抗。

　　第三步：拉伸放松（随时可做）

　　“侧耳找肩”：坐直，缓慢将右耳靠向右肩，感受左侧颈部的拉伸。可以用右手轻轻加力，但不要用蛮力！保持20秒，换边。每侧做3次。

　　“天使翅膀”：靠墙站立，脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙。双臂沿墙面缓慢上下滑动，像天使挥动翅膀。做10-15次。这个动作同时纠正含胸驼背和头前倾。

　　第四步：整合联动（颈椎不是“孤岛”）

　　“肩颈联动画圈”：缓慢地做肩部画圈运动，同时让颈部自然跟随。向前画圈10次，向后10次。想象你的肩颈是一个整体在优雅地舞蹈。

　　再好的锻炼也抵不过每天8小时的错误姿势，试试这些微调整！

　　电脑族必备：将屏幕上沿与眼睛平齐；椅子调至双脚平放地面，大腿与地面平行；每工作45分钟，必须起来活动5分钟。

　　手机控照做：举起手机，让屏幕与视线平齐，而不是低头去找手机。这个简单改变能减少颈部50%以上的压力。

　　睡眠学问大：枕头不是枕“头”，是枕“颈”！平躺时，枕头应正好填满颈部的自然弯曲，不让颈部悬空。

　　喜欢侧卧，确保枕头高度等于一侧肩宽，保持脊柱成直线。

　　温馨提醒：

　　每个人的身体状况和病情都有所不同，因此在进行这些运动时，应根据个人情况选择合适的强度和次数，避免过度运动导致损伤。同时，对于颈椎病症状严重的患者，建议在医生的指导下进行锻炼和治疗。希望大家都能重视颈椎病，养成良好的生活习惯，让健康的颈椎陪伴我们美好的每一天。

　　赵跃

　　中共党员，主治中医师

　　从事针灸推拿、康复理疗工作10余年，致力于运用针灸、推拿、内热针等传统及现代中医方法治疗颈腰腿痛、关节炎、中风偏瘫、面瘫及失眠、头昏头痛;运用内热针、特色手法松解关节肌肉粘连引起的关节顽固性疼痛等疾病。

（来源：合江县中医医院）

编辑：李永鑫

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